Facebook
B-fit program
Karel Bajer
.
gsm: +420 731 108 841
mail: info@bfit-program.cz
web: www.bfit-program.cz
Spolupracujeme:
Zajímavé články
zivotni-postoj.cz banner
Výživové a nutriční poradenství Praha a okolí
Všechny články >>>
Studio Style banner
satema.cz banner
Rekonstrukce Jelínek banner
„Tepová frekvence je ukazatelem trénovanosti a zdravotního stavu člověka“.

Definujeme 3 typy tepových frekvencí:

1.
Klidová tepová frekvence
2. Aktivní tepová frekvence
3. Maximální tepová frekvence

1. Klidová tepová frekvence (basální) - KTF
Tento tep naměříme ráno v posteli po probuzení. U vrcholových sportovců mohou tyto hodnoty dosahovat pouze 30 úderů za minutu. Normální hodnoty se pohybují kolem 60 úderů za minutu.

2. Aktivní tepová frekvence - ATF
Tento tep naměříme během dne v klidovém režimu. Normální hodnoty tepové frekvence jsou kolem 70 - 80 úderů za minutu. U netrénovaných lidí pracuje srdce méně ekonomicky, údery jsou rychlejší a po mírném tělesném zatížení tepová frekvence prudce stoupá.

3. Maximální tepová frekvence - MTF
Tato hodnota se pohybuje kolem 170 - 210 úderů za minutu. U netrénovaného člověka dosahuje téměř stejné hodnoty jako u trénovaného závodníka a tréninkovým procesem bývá velmi málo ovlivněna!!! Proto je MTF stěžejní pro určování dalších úrovní tepové frekvence

   Jestliže je MTF pevně stanovená fyziologií člověka a nedá se zvýšit. KTF se dá pravidelným tréninkem snížit. Jde tedy o to, že pravidelným tréninkem (rychlá chůze, běh, plavání, cyklistika atd.) posilujete srdce, konkrétně jeho puls, protože srdce je totiž také sval.








   Zvýšení fyzické kondice je přímo úměrné posílení srdce. Jako ukazatel fyzické kondice slouží tedy KTF.

   Často se setkávám s chápáním tepové frekvence jako s veličinou určující aerobní zónu. Důvodem je redukce pasivní hmoty (tuku).
   Srdeční činnost by se měla chápat jako celek, který ovlivňuje chod organismu a ne pouze určující hodnota aerobní zóny. Toto je důvodem, proč velké procento lidí, které začne s fyzickou aktivitou s ní i brzo skončí. Neposilují totiž srdce a striktně se drží pouze v aerobní zóně. Po čase se totiž nedostavují výsledky v nárůstu kondice. Z hlediska spalování tuků je nejdůležitější správná strava a posilování srdce (kardio zóna), protože posílením srdce posílíte i výdrž v aerobní zóně.

   Nejlepší příklad je uběhnutí vzdálenosti 5km u člověka trénovaného a netrénovaného.
   Oba jedinci tento úsek uběhnou za stejný čas. Rozdíl je v tom, že:



Trénovaný jedinec - uběhne tuto vzdálenost s menší tepovou frekvencí a nebude tudíž tolik zadýchaný. Jeho srdce při zátěži dokáže zvětšit objem a tím do sebe pojme více krve (více krve = více kyslíku a živin). Takto silné srdce sníží svou tepovou frekvenci.
Dokáže ještě zrychlit na svoji MTF.

Netrénovaný jedinec - aby udržel časový úsek, musí běžet na hranici své MTF. Je velmi zadýchaný a jeho výkon je skoro maximální, protože jeho srdce nepojme tolik krve a je nuceno zvýšit tepovou frekvenci, aby zajistilo dostatečný přísun živin a kyslíku do organismu.
Nedokáže již zrychlit.

Oba jedinci uběhli stejnou vzdálenost za stejný čas, ale trénovaný jedinec se tolik neunavil, protože má trénované srdce. Jeho výhoda spočívá v tom, že se dokáže ve své aerobní zóně udržet déle (má širší spektrum) a neunaví se tolik jako jedinec netrénovaný.

Co je to aerobní zóna?


   Začal bych tím „co není“ aerobní zóna. Není to stav organismu, který slouží jako nástroj ke spalování tuku.









   Je to stav organismu, kdy se na základě podnětu (zvýšená fyzická aktivita) zvýší tepová frekvence. Tep se zvýší v důsledku požadavku organismu na větší přísun živin, aby mohl pracovat v aktuálním stavu. Tělo jako primární zdroje energie používá vlastní zásoby glukózy ve formě glykogenu (získaného ze stravy ve formě sacharidů - cukrů). Ve chvíli kdy jsou tyto zásoby vyčerpány a organismus je stále ve stavu zvýšené aktivity, musí přijít jiný zdroj energie.
Proces nastartování spalování tuku, jako náhradní zdroj energie, ovšem nenastane ihned po vyčerpání zásob glykogenu.
   K dosažení co možná nejúčinnějšího spalování tuků neslouží tedy aerobní zóna, ale celkový stav organismu a jeho nakládání s příjmem a výdejem energie. Jestliže chceme aerobní zónu chápat jako „tukožroutský“ stav je to velkou chybou. Chceme-li aerobní zónu využít jako proces ke spalování tuku, musí takové jednání sloužit jen jako pomocný prvek. Dá se tedy říci:

„Není-li tělo správně nasyceno, spalování tuků v aerobní zóně nenastane“
.

   Cvičením v aerobní zóně se urychlí metabolismus (látková výměna v těle) a teprve následkem tohoto urychlení se začne spalovat tuk. Toto spalování trvá ještě několik hodin po samotném tréninku.

„Není tedy smyslem spalovat tuk během tréninku, ale spálit co možná největší množství cukrů, protože důsledkem je spalování tuků ještě několik následujícíh hodin“.

Jestliže je porušena rovnováha látkové výměny, organismus spalování tuků nenastartuje. Na místo toho začne štěpit svalovou bílkovinu jako náhradní zdroj energie. Spalovat se tedy budou svaly, ale tuky zůstávají.
Aerobní zóna by měla být primárně chápána jako fyzická aktivita, která podporuje (urychluje) látkovou výměnu v těle a posiluje kardiovaskulární systém.









Kardio zóna

   Kardio zóna je tepová frekvence blížící se MTF. V této zóně srdce pracuje skoro na svůj maximální výkon a pro organismus slouží jako přechodový stav. Kdyby nebylo kardio zóny vyběhnout kopec by se stalo nevyřešitelným problémem.
   Běžec, který běží již nějaký čas ve své aerobní zóně a nechce zpomalit před kopcem tempo, vyburcuje organismus (zvýšením zátěže) k většímu výkonu. Posune se z aerobní do kardio zóny a po vyběhnutí kopce se vrátí opět do své aerobní. Ve výsledku nezpomalil tempo a zvládl chvilkovou, zvětšenou zátěž.
   Delší setrvání v kardio zóně není možné, protože organismus nedokáže takto zatěžované svaly dostatečně zásobovat energií. Tepová frekvence se bude dále zvyšovat až do své MTF až dojde k selhání.
   Stejně jako zvedání činek v posilovně za účelem posílení (zvětšení) daného svalu, slouží kardio zóna k posílení svalu srdečního. Čím silnější bude srdce, tím se i rozšíří aerobní zóna.

Více se dočtete v článku Intervalový trénink

Zpět > Úvodní stránka > Články

Tepová frekvence

Co to je tep (puls)?
   Tep (puls) je tlaková vlna, která je vyvolaná vypuzením krve ze srdce, odkud se šíří dalšími tepnami do celého těla. Tyto vlny hýbou v těle krví, která je nositelem živin a kyslíku do celého organismu. Čím je tep vyšší, je rychlejší i krevní oběh a tím i doprava živin po těle.
   Zvýšení tepové frekvence je zapříčiněné zvýšenou prací svalů a jejich nárokem na živiny a kyslík. Dá se tedy říci, že:
© b-fit 2013 Všechna práva vyhrazena
Tepová frekvence
autor: b-fit (Karel Bajer)
30.11.2012

   Fyzická aktivita je stejně jako strava nedílnou součástí zdravého životního stylu. Mnoho lidí dnes chápe fyzickou aktivitu jako synonymum ke slovu sport. Z tohoto hlediska se mnozí odradí od jakékoli činnosti, protože na sportování nemají „čas“ nebo jakoukoli jinou výmluvu pro jsem líný(á). Pojďme se podívat na fyzickou aktivitu z pohledu tepové frekvence.