Facebook
B-fit program
Karel Bajer
.
gsm: +420 731 108 841
mail: info@bfit-program.cz
web: www.bfit-program.cz
Spolupracujeme:
Zajímavé články
zivotni-postoj.cz banner
Výživové a nutriční poradenství Praha a okolí
Všechny články >>>
Studio Style banner
satema.cz banner
Rekonstrukce Jelínek banner
Nejdříve je důležité určit si své zóny



Určení kardio a aerobní zóny
Nejdůležitější údaj je zjištění maximální tepové frekvence (MTF). K tomu můžeme dojít třemi způsoby.

1. Nechat se vyšetřit u sportovního lékaře. Získaný údaj bude výsledkem vyšetření maximální spotřeby kyslíku (VO2max) a bude velmi přesný.

2. Druhou možností je použít měřič tepové frekvence a začít vykonávat vytrvalostní aktivitu s postupným zvyšováním zátěže. Jak poroste zátěž, bude růst i tepová frekvence. V určitém okamžiku se růst zastaví a dál už to nepůjde, čili dojde k selhání. Tato hodnota se dá vyjádřit jako vaše MTF.

3.Poslední a asi nejpohodlnější metoda je výpočtem
Určení své MTF výpočtem:
odečíst svůj věk od hodnoty:
muži 220
ženy 226

Určení dolní a horní hranice aerobní zóny:



1.
Změřte si svou klidovou tepovou frekvenci (KTF) přiložením dvou prstů na krční tepnu nebo zápěstí (ideální stav je těsně po probuzení). Stačí měřit po dobu 10 nebo 15 sec. a pak násobit 10x nebo 4x, protože potřebujete znát tepy za minutu.

2. Odečíst vypočítanou MTF - KTF = koeficient pro výpočet hranic aerobní zóny (KAZ)

3. KAZ x 0,5 + KTF = dolní hranice

4. KAZ x 0,85 + KTF = horní hranice

Příklad:
Muž 30 let s KTF 52 tepů za minutu.
Určení MTF: 220 - 30(let) = 190
190 - 52 = 138 (koeficient aerobní zóny KAZ)
138 x 0,50 + 52 = 121 tepů za minutu - dolní hranice aerobní zóny
138 x 0,85 + 52 = 169 tepů za minutu - horní hranice aerobní zóny
Přičemž je jeho MTF 190 tepů za minutu a pro našeho muže platí:

pásmo kardio cvičení:
..........75-90% z MTF - 142 - 171 tepů za minutu
pásmo aerobního cvičení:
.....65-75% z MTF - 124 - 142 tepů za minutu
pásmo udržující:
..................55-65% z MTF - 105 - 124 tepů za minutu

Pásmo kardio cvičení: posiluje srdeční sval

Pásmo aerobního cvičení: posiluje celý kardiovaskulární systém a dá se využít jako proces ke spalování tuků

Pásmo udržující: mělo by se promítat každý den (rychlá chůze, místo jízdy výtahem vyjít schody atd.)

Teď už záleží na každém, jaký si zvolí typ tréninku. Pro příklad uvádím typy intervalových tréninků s využitím srdečních zón s jejich maximálním využitím pro daný cíl.

Jestliže již známe (nebo umíme vypočítat) svou MTF, můžeme s ní dále nakládat a tepovou frekvenci rozdělit do 5 zón k využití pro trénink.

Zóna 1


Námaha: Nízká (50-60% MTF)
Nejlepší pro: Zahřátí, spalování tuků v dlouhém a pomalém cvičení
Využití v tréninku: Začátek a závěr (zahřátí organismu nebo vydýchání a relaxace organismu)

Zóna 2


Námaha: Nízká až střední (60-80% MTF)
Nejlepší pro: Budování aerobní zóny, maximalizuje spalování tuku (zvyšuje se kalorický výdej), rozvíjí základ aerobní zóny
Využití v tréninku: aktivní využití

Zóna 3


Námaha: Střední (80-90% MTF)
Nejlepší pro: Zvýšení vytrvalosti, rozvoj rozsahu aerobní zóny
Využití v tréninku: delší až mírná intenzita v intervalu cvičení (na základě zvoleného tréninku)

Ve vrchní hranici této zóny tělo spaluje stejné množství tuku a sacharidů. Jakmile se přibližujeme ke své MTF, tělo přepne na spalování především sacharidů (glukózy ve formě glykogenu) jako zdroje energie pro tělo.

Zóna 4


Námaha: Vysoká (90-100% MTF)
Nejlepší pro: Zvýšení vytrvalosti (posilování srdce), rozvoj VO2max (maximální spotřeba kyslíku)
Využití v tréninku: jedná se o vysokou intenzitu tréninku (dá se zařadit 5-30minut v závislosti na fyzické zdatnosti)

V této zóně se spalují především sacharidy (glukóza ve formě glykogenu) jako zdroj energie pro tělo.

Zóna 5


Námaha: Velmi vysoká (100-110% MTF)
Nejlepší pro: Zlepšování neurologické reakce a cvičební mechaniky, zvýšení rychlosti a svalové reakce
Využití v tréninku: krátké intenzivní intervaly

Příklady 3 intervalových tréninkových metod s využitím zón a jejich cíle.

Intervalové tréninky



Trénink 1: Aerobní intervaly
Cíl:
maximalizace spalování tukových zásob, rozvoj aerobní zóny

Trénink v zóně 2 využívá aerobní zónu k maximalizaci spalování tukových zásob tím, že rozvíjí její rozsah. Tím se urychluje metabolismus (látková výměna) a tím dochází ke spalování tuku i několik hodin po samotném tréninku. Intervaly v tomto tréninku jsou delší a jsou prováděny s menší intenzitou.

Tento trénink trvá: 35 - 70 minut.

Zahřátí:
Začít 5 minut s činností v zónách 1 a 2. Pak zvýšit intenzitu každou minutu po dobu tří minut, aby se vrcholy srdeční frekvence blížili zóně 4 (90% MTF) po dobu nejméně 30 sekund.

Hlavní trénink:
4x5minut interval v zóně 2 (60% MTF)
, odpočinek 30 až 60 sekund po každém intervalu v zóně 1.

Pro zvětšení rozsahu aerobní zóny a maximalizace spalování, hlavní trénink opakovat 2x

Závěr:
Dokončení cvičení 5-10 minut v zónách 1 a 2.


Cvičení 2: Prahové Intervaly
Cíl:
zvyšuje fyzickou kondici a rozvíjí základ aerobní zóny

Důvod pro využití prahových intervalů je maximální spálení sacharidů během tréninku. Čím více je sacharidů spáleno během tréninku, tím více je spalováno tuku po tréninku samotném a to i několik hodin. Tento trénink aktivně posouvá základ aerobní zóny a tím se zvyšuje fyzická kondice (trénink srdce). Tento typ tréninku by měl následovat po tréninku s nižší intenzitou, jako je trénink 1 další cvičící den. Doba zotavení je nezbytná, aby bylo využito všech aspektů tréninku 1, které byly vykonány z důvodu urychlení metabolismu předešlý den.
Tento trénink zvyšuje fyzickou kondici, takže bude časem snazší pracovat ve vyšších stupních tepové frekvence.

Tento trénink trvá: 40 - 50 minut.

Zahřátí:
Začít 5 minut s činností v zónách 1 a 2. Pak zvýšit intenzitu každou minutu po dobu tří minut, aby se vrcholy srdeční frekvence blížili zóně 4 (90% MTF) po dobu nejméně 30 sekund.
Před hlavním tréninkem odpočívat 2 minuty v zóně 1.

Hlavní trénink:
6x90 sekund interval v zóně 3 (80% MTF).
Odpočinek v zóně 1 po dobu jedné minuty po každém intervalu s výjimkou posledního, kdy následují tři minuty odpočinku v zóně 1.
Nyní ustálit tepovou frekvenci na vrchní hranici zóny 3 nebo spodní hranici zóny 4 (90% MTF). V této zátěži zůstat po dobu 5-10minut.


Závěr:
Dokončení cvičení 5-10 minut v zónách 1 a 2.


Cvičení 3: Zátěžové intervaly
Cíl:
posílení výdrže na vlastní MTF, rozvoj VO2max (maximální spotřeba kyslíku), výrazné posílení celého kardiovaskulárního systému, což umožní cvičit na vyšší intenzitě tepové frekvence (kardio zóny), celkové posílení svalové vytrvalosti


Jedinou nevýhodou tohoto tréninku je jeho velká fyzická náročnost. Každý kdo chce tuto metodu zařadit do svého tréninkového plánu, musí zvážit své fyzické dispozice (kondici) a zdravotní stav (především srdce).
Tato metoda by měla být zařazena nejdříve 6-8 týdnů po zvládnutí aerobních a prahových intervalů na velmi dobré úrovni.
Zde je velmi důležité zahřívací fáze tréninku!

Tento trénink trvá: 35 - 45 minut.
Zahřátí:
Začít 5 minut s činností v zónách 1 a 2. Pak zvýšit intenzitu každou minutu po dobu tří minut, aby se vrcholy srdeční frekvence blížili zóně 4 (90% MTF) po dobu nejméně 30 sekund.
Před hlavním tréninkem odpočívat 2 minuty v zóně 1.

Hlavní trénink:
3x30 sekund v horní hranici zóny 4 (100% MTF)
a po každém 30ti sekundovém intervalu klesnout na zónu 2 v trvání 1 minuty.
Po tomto setu následují 5x10-15 sekundové intervaly v zóně 5 (100-110% MTF) a regenerace po dobu 45-75 sekund v zóně 2.

Závěr:
Dokončení cvičení 5-10 minut v zónách 1 a 2.

Ideální je kombinace Cvičení 1 (aerobní intervaly) s Cvičením 2 (prahové intervaly). V obou případech se maximalizuje spalování tukových zásob, ale prahové intervaly trénují základ aerobní zóny a to je velmi důležité. Jestliže prahové intervaly dokáží trénovat základ aerobní zóny, trénink aerobních intervalů se stane mnohem efektivnější.

Zpět > Úvodní stránka > Články

Intervalový trénink

© b-fit 2013 Všechna práva vyhrazena
Intervalový trénink
autor: b-fit (Karel Bajer)
5.12.2012

V předchozím článku (tepová frekvence) jsem psal, jak správně chápat aerobní a kardio zónu. V tomto článku bych se rád pozastavil nad tréninkovými metodami s využitím tepové frekvence. Chtěl bych poukázat na některé typy tréninků, které dokáží maximalizovat jejich význam ve smyslu tréninku srdce a spalování tuků.